Cara Main Negara Salib

Sekiranya anda melihat Pengajaran ini, saya hanya boleh menganggap anda ingin tahu mengenai sukan yang dikenali sebagai negara bersilang. Siapa yang boleh menyalahkan awak? Sekarang, bagi anda yang tidak tahu, negara salib adalah sukan jarak jauh. Ia dijalankan semasa bertemu, seperti trek & padang, tetapi tidak seperti trek, negara lintas berlari di laluan, padang golf, dan juga jalan. Sukan bukan hanya cabaran siapa yang boleh menjalankan yang terpantas, tetapi siapa yang boleh menjalankan yang paling lama, dan siapa yang boleh menguasai bidang yang terbaik. Akhirnya, semua perkara itu berjalan dengan sebaik mungkin. Sebagai pelari lintas negara di sekolah menengah saya selama empat tahun, saya tahu banyak perkara tentang berlari. Saya telah mengalami peningkatan dan penurunan (ya, itu bermakna bukit), yang baik dan yang buruk, dan sudah tentu bertemu ramai orang hebat di sepanjang jalan. Malangnya, terdapat banyak orang yang tidak tahu bagaimana sukan ini berfungsi, atau apa yang mereka ada. Sama ada anda seorang pelari permulaan, atau hanya mencari satu cabaran baru, anda perlu datang ke tempat yang betul, kerana dalam Pengajaran ini saya akan menunjukkan kepada anda cara untuk menjalankan lintas negara di sekolah tinggi *.

* Ya, saya faham ramai di antara kamu yang membaca ini tidak di sekolah menengah, dan oleh itu tidak dapat berlatih di sekolah menengah, tetapi langkah-langkah yang diberikan di sini juga dapat membantu sesiapa yang ingin menjadi pelari jarak jauh.

Langkah 1: Bekalan

Ya, saya tahu ia mungkin kelihatan pelik, tetapi terdapat beberapa bekalan yang diperlukan sebelum anda dapat berjalan. Anda perlu:

Kasut berlari*
Pakaian berjalan yang betul *
Jam tangan*
Jurulatih dan pasukan (jika anda bercadang untuk berlatih di pasukan sekolah tinggi)
Masa (bukan bekalan fizikal, tetapi sangat penting)
Willpower (sekali lagi, bukan bekalan sebenar, tetapi negara bersilang adalah sukan yang sangat mencabar, baik dari segi fizikal dan mental. Sentiasa mempunyai matlamat dan jangan berputus asa)

* Harga barangan ini sememangnya terpulang kepada anda, kerana anda boleh membelanjakan sedikit wang dan mendapatkan hasil asas yang sama, atau berbelanja lebih banyak jika anda memilih dan mendapatkan beberapa ciri bonus dengan produk anda yang sedang berjalan. Saya tidak mengatakan bahawa membayar lebih banyak wang selalu bermakna anda sedang ditipu, kerana dalam beberapa kes membuang wang tunai tambahan sebenarnya akan membantu beberapa, tetapi kunci adalah mengetahui sama ada anda memerlukan atau bahkan menginginkan tambahan. Dalam beberapa langkah yang akan datang, saya akan membantu menjelaskan apa yang diperlukan dan apa yang mungkin membantu semasa berlari, tetapi pada akhirnya semuanya datang ke keutamaan peribadi.

Langkah 2: Membeli Kasut Berjalan

Ini mungkin tidak semudah itu, tetapi untungnya anda tidak perlu membuat pilihan ini sendiri. Saya cadangkan untuk mengelakkan kedai rantaian yang lebih besar dan melihat perniagaan yang lebih kecil dan kedai khusus yang berlumba ketika membeli kasut berlari. Ini kerana kedai-kedai yang lebih kecil mempunyai pekerja yang dilatih untuk menganalisis berjalan kaki anda, sikap, dan juga meminta anda soalan untuk membantu mencari kasut yang tepat untuk anda. Tetapi satu perkara yang perlu anda lakukan sendiri, ialah menentukan jenis kasut yang anda beli. Terdapat dua jenis asas kasut berlari di negara salib: jurulatih dan paku.

Jurulatih adalah kasut asas semua-rupa, asas anda. Mereka digunakan dalam semua latihan, dan off pelbagai jenis yang berbeza untuk memenuhi setiap keperluan pelari. Ia juga mungkin untuk menjalankan perlumbaan dalam jurulatih.

Sebaliknya, pancang adalah kasut khusus yang digunakan hanya dalam kaum. Mereka dipanggil pancang, kerana bahagian bawah kasut mempunyai lubang untuk memasukkan pancang logam dari pelbagai saiz dan bentuk. Kerana paku tidak tahan lama untuk dipakai dan lusuh, kasut ini hanya boleh dipakai di luar jalan. Dengan kata lain, di landasan trek atau di laluan.

Kini, anda tahu apa jenis kasut yang anda beli (mungkin kedua-duanya? Pelari lintas negara yang paling berpengalaman akan menggunakan pelatih sepanjang minggu dan untuk pemanasan, dan pancang semasa perlumbaan), dan seorang pekerja telah membantu anda memilih beberapa pasangan yang akan bekerja untuk anda, menguji mereka. Berjalan-jalan, lakukan beberapa joging, pakai kasut dari pasangan yang berlainan pada masa yang sama. Ini sangat penting untuk mencari kasut yang terasa yang terbaik untuk anda. Caranya adalah untuk mencari keseimbangan yang sihat antara berat badan, keselesaan, bentuk, dan harga. Kasut harus menyokong, umumnya ringan, membantu langkah anda, dan menjadi harga yang berpatutan (kasut berlari boleh berkisar antara $ 60- $ 70 hingga beratus-ratus dolar). Seperti kebanyakan langkah dalam Pengajaran ini, anda perlu mencari keutamaan anda.

Langkah 3: Memilih Pakaian Kanan

Langkah ini akan berubah dari hari ke hari, dan ditentukan oleh iklim dan cuaca di mana anda tinggal. Taraf yang paling asas untuk pakaian ialah seluar pendek, dan kaos, tetapi jika anda tinggal di kawasan di mana suhu jarang melebihi 30 atau 40 darjah, anda perlu berpakaian dengan lebih hangat (dan tidak, tidak mustahil untuk dijalankan iklim semacam ini). Apabila memilih pakaian apa yang akan dipakai pada hari tertentu, tanyakan soalan anda kepada diri sendiri:

Bagaimana cuaca? - Sekiranya cerah, seluar pendek dan baju t-shirt boleh diterima. Sekiranya hujan atau hanya sejuk, jaket ringan atau sweatshirt akan membantu menjaga tubuh badan hangat dan kering. Jika anda tinggal dalam jenis iklim yang saya nyatakan di atas, kemungkinan besar anda memerlukan beberapa lapisan di seluruh badan anda, termasuk topi, sarung tangan, dan bahkan topeng muka.

Adakah ini selesa? - Memandangkan matlamat pakaian adalah untuk membantu dalam aktiviti fizikal, pakaian tidak boleh menghalang keupayaan penggunanya. Apabila berpakaian dalam pakaian senaman yang selesa, anda masih boleh lari ke kemampuan terbaik anda, jika tidak latihan itu tidak berguna. Ini lebih sukar apabila anda memakai, tetapi di situlah cabarannya terletak: dalam mencari keseimbangan.

Adakah ia kelihatan baik? - Kerana keyakinan diri adalah penting dalam sukan seperti negara bersilang, jangan hanya menjadi fizikal yang selesa dalam apa yang anda pakai, juga psikologi selesa. Pakaian boleh membahayakan atau membantu pelari kedua-dua fizikal dan mental.

Langkah 4: Belajar Menggunakan Jam Tangan

Tidak seperti dua langkah terdahulu, yang satu ini sebenarnya agak mudah dicapai. Prinsip asasnya ialah yang kurang dibelanjakan pada jam tangan, lebih mudah untuk mempelajari fungsinya. Semua yang diperlukan dalam jam tangan untuk bersenam ialah jam randik. Menjadi akrab dengan lokasi butang dan apa yang boleh dilakukan menonton. Apabila anda tahu bagaimana menggunakan jam tangan, anda boleh merakam masa yang anda jalani secara tepat, yang akan membantu anda memperbaiki masa. Sudah tentu jika anda mahukan lebih banyak ciri pada jam tangan anda, membelanjakan wang tambahan bukan perkara yang buruk. Contohnya, jam tangan GPS lebih mahal berbanding jam tangan berhenti asas, tetapi boleh melakukan lebih banyak lagi, seperti merakam kelajuan anda, jarak berlari, laju, dan juga kadar jantung, dan banyak lagi. Sekali lagi, ini semua datang ke keutamaan peribadi.

Langkah 5: Bertemu dengan Jurulatih dan Pasukan

Ini sangat penting apabila menjalankan negara bersilang di sekolah menengah, kerana jurulatih anda adalah orang yang menganjurkan latihan anda, mengatur pertemuan, menyediakan bekalan, dan tentu saja menawarkan motivasi. Motivasi ini juga berasal dari pasukan, sebab itulah kenapa pelari dalam pasukan sama pentingnya dengan mengetahui jurulatih. Kerana anda akan berlatih dengan pelari lain dengan keupayaan yang sama dengan anda, anda akan mengenali pelari ini dengan baik, dan berlari dengan mereka. Mengetahui ahli pasukan lain dan mengenali mereka adalah faktor yang menyumbang kepada prestasi yang baik dalam perlumbaan, kerana rakan sepasukan dapat memberikan kelebihan psikologi yang diperlukan untuk berjalan lancar dalam pertemuan. Sudah tentu, ini bukan satu-satunya sebab rakan sepasukan penting dalam pasukan negara lintas negara. Negara salib bukan sahaja sukan individu, tetapi juga sukan pasukan. Setiap perlumbaan dikendalikan oleh pelari individu yang berusaha untuk mencapai masa terbaik dalam setiap perlumbaan, tetapi setiap pelari juga menjaringkan mata berdasarkan kedudukan untuk membantu pasukan mereka secara keseluruhan, yang menjadikan setiap pelari sama pentingnya dengan orang yang mendahului mereka atau di belakang mereka.

Langkah 6: Latihan

Ini dengan mudah menjadi sebahagian daripada proses keseluruhan menjadi pelari. Sudah tentu, seperti langkah-langkah lain yang lebih kompleks, selepas latihan dan rutin, latihan semata-mata akan menjadi sifat kedua. Kini, berlumba di sebuah pasukan bersilang negara dengan jurulatih yang sudah bersedia akan langkah ini tidak relevan, tetapi ramai yang akan menjadi pelari tidak mempunyai kuasa seorang jurulatih untuk membantu dalam menjalankan mereka, dan langkah ini akan membantu pelari-pelari individu . Terdapat tiga jenis asas latihan:

Jejaki latihan (atau berpecah) - jarak pendek, kelajuan tinggi. Latihan ini memisahkan jarak perlumbaan (paling kerap kali 5 kilometer, atau 3.1 batu) ke dalam pusingan dan biasanya berlari di landasan yang lebih cepat daripada kadar perlumbaan.

Jarak latihan - jarak jauh, laju yang lebih perlahan. Latihan ini lebih panjang daripada panjang perlumbaan, tetapi berlari sedikit lebih perlahan daripada kadar perlumbaan. Mereka boleh berlari jauh di mana saja (tidak termasuk harta persendirian, atau tempat lain di mana anda tidak dibenarkan dalam apa jua keadaan). Oleh kerana terdapat banyak pilihan ketika menjalankan latihan jarak jauh, satu perkara yang harus diingat adalah untuk tetap selamat. Ia mudah untuk mencari lokasi baru dalam jangka masa yang panjang, dan kemudian hilang atau terluka. Sentiasa mengamalkan keselamatan pada latihan jarak jauh, seperti:
• Biarkan seorang rakan atau ahli keluarga mengetahui bila anda akan berlari untuk jangka waktu yang lama.
• Bawa telefon bimbit, atau beberapa bentuk ID
• Pakai pakaian yang kelihatan dan mencerminkan pada waktu malam
• Jangan berlari ke tempat jika anda rasa anda mungkin tersesat

Pra-bertemu - Disyorkan untuk menjalankan hari sebelum bertemu, latihan ini jauh lebih pendek dalam jarak dan berjalan pada kadar yang sedikit lebih cepat daripada perlumbaan. Mereka biasanya tidak lebih dari satu batu (1600 meter) dari jarak jauh dan membolehkan badan untuk tetap dalam bentuk, tetapi masih berehat beberapa sebelum perlumbaan.

Latihan bukan hanya mengenai apa yang dijalankan dalam satu hari, tetapi latihan apa yang berlarutan dalam minggu atau minggu sebelum bertemu. Oleh itu adalah penting untuk merancang jadual latihan yang menggabungkan setiap jenis latihan dengan pertimbangan yang sama. Berikut adalah contoh jadual latihan biasa untuk seminggu sebelum bertemu:

Isnin : Jejaki latihan
o Pemanasan: jem 10 minit dan regangan
o 1 x 1200 meter (tiga pusingan)
o 1 x 800 meter (dua pusingan)
o 2 x 600 meter (satu setengah putaran)
o 4 x 400 meter (satu pusingan)
o Cool down: jog 10 minit dan regangan
Selasa : 30 minit senaman jarak jauh
Rabu : Jejaki latihan
o Pemanasan: jem 10 minit dan regangan
o 1 x 1600 meter (empat pusingan)
o 2 x 800 meter
o 4 x 400 meter
o Cool down: jog 10 minit dan regangan
Khamis : Latihan jarak jauh 45 minit
Jumaat : Pra-bertemu
o Pemanasan: jem 10 minit dan regangan
o 4 x 400 meter
o Cool down: jog 10 minit dan regangan

Langkah 7: Akhirnya ... Bangsa

Sebaik sahaja anda telah mencapai langkah ini, dan anda telah mengikuti langkah-langkah lain (dan lebih penting lagi, arahan jurulatih anda), anda bersedia untuk menyertai pertandingan silang negara dengan menjalankan perlumbaan. Pada pendapat saya, ini adalah bahagian terbaik dalam menyertai sukan ini. Kumpulkan dengan rakan sepasukan, jurulatih, keluarga, kawan, dan lebih penting lagi, lawan. Matlamat anda sebagai pelari adalah untuk bekerja sekeras mungkin untuk berjalan ke tahap yang terbaik dari kemampuan anda dalam satu bangsa. Tahap pencapaian diukur dalam dua cara: masa dan kedudukan. Pelumba berusaha sama ada PR, juga dikenali sebagai rekod peribadi, atau kedudukan akhir yang lebih baik dalam perlumbaan untuk mendapatkan mata, atau kedua-duanya. Cabaran sebenar, bagaimanapun, bukan dalam menjalankan satu bangsa, tetapi dalam menjalankan banyak orang. Semasa musim salib sekolah menengah biasa, pelari akan berlari antara tujuh dan sembilan perlumbaan, satu setiap minggu. Dalam kebanyakan kes setiap kursus adalah berbeza, dan sekolah-sekolah yang bersaing juga berbeza, memberikan cabaran baru pada setiap pertemuan. Sudah tentu ini bermakna bahawa matlamat keseluruhannya adalah untuk beransur-ansur bertambah baik seiring dengan musim yang berterusan, tetapi jika anda menghadapi masalah untuk memperbaiki setiap minggu, jangan risau. Kebanyakan pelari tidak akan menjalankan PR setiap minggu, tetapi perlahan-lahan mencapai tahap keupayaan yang baru. Perkara yang paling penting untuk diingati apabila berlumba dengan perlumbaan, hanya bersenang-senang. Negara salib adalah aktiviti ekstra kurikuler, diambil sepenuhnya secara sukarela. Jika anda membiarkan diri anda menjadi sebahagian daripada suasana yang memenuhi dan hanya berjalan demi lari, tidak akan menjadi cabaran untuk menikmati diri anda sendiri. Satu-satunya cabaran adalah untuk menjalankan PR, atau mengalahkan pelari seterusnya yang kini berada di hadapan.

Artikel Berkaitan